https://www.facebook.com/share/v/1FATycrpae/
https://www.facebook.com/share/v/1FATycrpae/
ΆΝΩ ΤΩΝ 60 ΕΤΏΝ
ΤΟ ΜΥΪΚΌ ΣΎΣΤΗΜΑ
ΓΙΑ ΆΝΤΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΊΚΕΣ
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΣΥΧΝΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ.
Η ΚΑΤΑΝΆΛΩΣΗ ΠΡΩΤΕΪ́ΝΗΣ
ΚΥΡΊΩΣ ΖΩΙΚΉΣ ΠΡΟΈΛΕΥΣΗΣ
ΚΑΙ ΩΦΈΛΙΜΩΝ ΑΜΙΝΟΞΈΩΝ
____________________
ΓΡΆΦΕΙ Ο ΓΙΑΤΡΌΣ...
Georgios Kontizas
Θέλω σήμερα να μιλήσω για κάτι που θεωρώ κρίσιμο στην υγεία μετά τα εξήντα, ένα θέμα που το βλέπω καθημερινά σε ασθενείς, φίλους και γνωστούς. Όλοι ρωτούν για την πρωτεΐνη, για τα σκευάσματα, για τις σκόνες που υπόσχονται μυς και δύναμη, αλλά πολύ λίγοι ρωτούν για το πραγματικό πρόβλημα που κρύβεται από πίσω. Το σώμα μετά τα εξήντα δεν λειτουργεί όπως στα τριάντα. Δεν αρκεί να ρίχνουμε πρωτεΐνη από πάνω και να ελπίζουμε ότι οι μύες θα χτιστούν.
Υπάρχει ένας μηχανισμός που λέγεται αναβολική αντίσταση και αν δεν τον καταλάβουμε, απλώς θα πετάμε χρήματα σε σκευάσματα χωρίς ουσιαστικό αποτέλεσμα. Τι σημαίνει αναβολική αντίσταση. Σημαίνει ότι οι μύες μας με την ηλικία χάνουν την ικανότητα να απαντούν δυνατά στο ίδιο ερέθισμα που παλιότερα ήταν αρκετό. Το ίδιο πιάτο πρωτεΐνης που στα τριάντα σου έφτανε για να χτίσεις μυ, στα εξήντα απλώς συντηρεί ή και χάνεται σε άλλες ανάγκες του οργανισμού. Το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής που κάποτε σε δυνάμωνε, τώρα κρατά ίσα ίσα τα πράγματα στάσιμα. Είναι σαν ο μυς να αναπτύσσει μια επιλεκτική κώφωση στα αναβολικά σήματα. Ακούει αδύναμα το μήνυμα της άσκησης και της πρωτεΐνης και για να ξυπνήσει χρειάζεται πιο ξεκάθαρη, πιο δυνατή φωνή.
Τα σημάδια αυτής της αναβολικής αντίστασης τα βλέπουμε συνεχώς. Αρχικά είναι ήπια , περνούν απαρατήρητα . Η σκάλα που σε κούραζε λίγο, τώρα σε κουράζει περισσότερο. Το ανέβασμα από την καρέκλα θέλει μικρή βοήθεια με τα χέρια. Το περπάτημα γίνεται πιο αργό, η ισορροπία λίγο πιο ασταθής. Μετά αρχίζεις να βλέπεις ότι όσο και να προσπαθείς, η δύναμη σταδιακά μειώνεται. Σηκώνεις λιγότερα κιλά, κάνεις λιγότερες επαναλήψεις, καθυστερείς να αναρρώσεις μετά από μια μέρα με περισσότερη δραστηριότητα. Το βάρος μπορεί να μένει ίδιο ή και να ανεβαίνει, αλλά το παντελόνι σφίγγει στη μέση ενώ τα μπράτσα αδειάζουν.
Χάνεται μυϊκή μάζα και αυξάνεται λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Αυτό είναι το πρακτικό πρόσωπο της αναβολικής αντίστασης. Σε μοριακό επίπεδο σημαίνει ότι η πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες δεν ενεργοποιείται επαρκώς μετά από γεύμα ή άσκηση. Το μονοπάτι mTOR χρειάζεται ισχυρότερο ερέθισμα για να πάρει μπρος. Η λευκίνη και τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να φτάσουν σε ένα υψηλότερο κατώφλι για να δοθεί εντολή στο κύτταρο να ξεκινήσει χτίσιμο νέων πρωτεϊνών. Αν το γεύμα έχει λίγο τυρί, λίγο κοτόπουλο, λίγο γιαούρτι, μπορεί να είναι διαιτητικά σωστό αλλά αναβολικά ανεπαρκές. Το ίδιο και αν η άσκηση είναι χαλαρή, χωρίς πραγματικό μηχανικό φορτίο. Ο μυς απλώς δεν πείθεται.
Εδώ είναι που πολλοί κάνουν το πρώτο λάθος. Βλέπουν την απώλεια μυϊκής μάζας, ακούν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική και σπεύδουν να αγοράσουν σκευάσματα. Whey, φυτικές πρωτεΐνες, ροφήματα πριν τον ύπνο, σκόνες για μετά την προπόνηση. Όλα αυτά μπορεί να έχουν θέση, αλλά όχι ως πρώτο βήμα. Αν ο μυς δεν ενεργοποιείται, η επιπλέον πρωτεΐνη είναι σαν να φέρνεις φορτηγά με υλικά σε εργοτάξιο όπου δεν δουλεύει κανείς. Χωρίς εργάτες, τα τούβλα μένουν άχρηστα. Οι εργάτες στην περίπτωσή μας είναι τα σήματα της άσκησης, το μηχανικό στρες, η ένταση που φτάνει τον μυ κοντά στην κόπωση.
Για να νικήσουμε την αναβολική αντίσταση πρέπει να ξεκινήσουμε από την άσκηση αντίστασης. Βάρη, λάστιχα, μηχανήματα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όλα μπορούν να δουλέψουν αν πληρούν μία βασική προϋπόθεση. Ο μυς να φτάσει αρκετά κοντά στο όριο. Όχι μέχρι να καταρρεύσουμε, αλλά μέχρι το σημείο που οι τελευταίες επαναλήψεις είναι πραγματικά δύσκολες. Εκεί στέλνουμε το μήνυμα ότι αυτός ο μυς είναι απαραίτητος για την επιβίωση μας. Αν μένουμε πάντα σε εύκολες επαναλήψεις, το σώμα συμπεραίνει ότι αυτή η μυϊκή μάζα περισσεύει και την κόβει σιγά σιγά.
Ταυτόχρονα όμως χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί. Μετά τα εξήντα δεν μας ενδιαφέρει να γίνουμε bodybuilders. Μας ενδιαφέρει να είμαστε δυνατοί, λειτουργικοί και ασφαλείς. Η τεχνική στις ασκήσεις πρέπει να είναι σωστή, τα κιλά να αυξάνονται προοδευτικά, οι αρθρώσεις να προστατεύονται. Ένα πρόγραμμα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα με ασκήσεις για πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους και κορμό αρκεί για να δώσει σήμα στους μύες ότι πρέπει να μείνουν. Ακόμη και απλές ασκήσεις όπως καθίσματα σε καρέκλα, πιέσεις τοίχου, άρσεις στα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να γίνουν εξαιρετικά αποτελεσματικές αν εκτελούνται μέχρι πραγματικής κόπωσης.
Αφού εξασφαλίσουμε ότι το μήνυμα της άσκησης φτάνει, τότε η πρωτεΐνη βρίσκει νόημα. Εκεί αρχίζει η δεύτερη φάση. Μεγαλύτεροι άνθρωποι χρειάζονται συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους από ό,τι όταν ήταν νέοι. Συχνά μιλάμε για 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, κατανεμημένα μέσα στη μέρα σε γεύματα που να περιέχουν αρκετή λευκίνη ώστε να ενεργοποιούν την πρωτεϊνοσύνθεση. Δεν έχει νόημα να τρώμε όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα και τα άλλα να είναι σχεδόν μόνο υδατάνθρακες. Κάθε γεύμα είναι ευκαιρία για αναβολικό σήμα και μετά τα εξήντα δεν έχουμε την πολυτέλεια να τη χάνουμε.
Η αναβολική αντίσταση φαίνεται επίσης στο πόσο εύκολα χάνουμε μυ μετά από περίοδο ακινησίας ή ασθένειας. Μερικές μέρες στο κρεβάτι αρκούν για να χαθεί δύναμη που χτιζόταν μήνες. Εδώ φαίνεται πόσο εύθραυστο είναι το μυοσκελετικό σύστημα στην τρίτη ηλικία. Για αυτό επιμένω ότι η άσκηση αντίστασης και η επαρκής πρωτεΐνη δεν είναι πολυτέλεια, είναι ασφάλεια ζωής. Προστατεύουν από πτώσεις, από κατάγματα, από παρατεταμένες νοσηλείες. Ένας δυνατός τετρακέφαλος και ένας σταθερός γλουτιαίος μυς αξίζουν περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Θέλω επίσης να τονίσω ότι η αναβολική αντίσταση συνδέεται στενά με την ινσουλινοαντίσταση και τη χρόνια φλεγμονή. Ο μυς είναι η μεγαλύτερη δεξαμενή κατανάλωσης γλυκόζης. Όταν μικραίνει, η γλυκόζη δεν έχει πού να πάει, μένει στο αίμα, η ινσουλίνη ανεβαίνει, το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά και στο ήπαρ. Μπαίνουμε έτσι σε έναν φαύλο κύκλο όπου λιγότερος μυς σημαίνει χειρότερος μεταβολισμός και χειρότερος μεταβολισμός σημαίνει ακόμη λιγότερος μυς. Σπάζουμε αυτόν τον κύκλο μόνο αν αποφασίσουμε συνειδητά να επενδύσουμε στη μυϊκή μας μάζα σαν να ήταν όργανο ζωτικής σημασίας, γιατί ακριβώς αυτό είναι.
Θέλω ακόμη να θυμάσαι και κάτι που συχνά δεν λέγεται. Η αναβολική αντίσταση δεν είναι μόνο θέμα μυών, είναι και θέμα εγκεφάλου. Όταν χάνονται οι μύες, χάνονται και τα σήματα από τις μυϊκές άτρακτους προς το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η ισορροπία χειροτερεύει, τα αντανακλαστικά αργούν, η αυτοπεποίθηση στο περπάτημα πέφτει. Έτσι αυξάνεται ο φόβος της κίνησης και σιγά σιγά ο άνθρωπος κλείνεται ακόμη περισσότερο στο σπίτι, κινείται λιγότερο και χάνει ακόμη περισσότερη μυϊκή μάζα. Όσο πιο γρήγορα σπάμε αυτόν τον κύκλο με ασφαλή αλλά σταθερή κινητοποίηση, τόσο περισσότερα χρόνια ζωής με ποιότητα κερδίζουμε.
Θέλω επίσης να υπογραμμίσω τον ρόλο της καθημερινής δραστηριότητας ανάμεσα στις προπονήσεις. Δεν αρκεί να κάνεις βάρη δύο φορές την εβδομάδα και τις άλλες μέρες να κάθεσαι. Το μυϊκό σύστημα αγαπά τα μικρά, συχνά σήματα. Βάδισμα, σκάλες αντί για ασανσέρ, λίγες ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι, απλές κινήσεις με λάστιχο μπροστά από την τηλεόραση. Όλα αυτά βοηθούν να παραμένει το σώμα σε κατάσταση εγρήγορσης και να μην σβήνει το νευρομυϊκό κύκλωμα που χτίζεται στην προπόνηση.
Τέλος, δεν μπορώ να μην αναφερθώ στη σημασία του ύπνου και της αποκατάστασης. Η προπόνηση δίνει το ερέθισμα, η πρωτεΐνη δίνει τα υλικά, αλλά ο μυς χτίζεται όταν ξεκουραζόμαστε. Ο κακός ύπνος, το χρόνιο στρες και το καθημερινό αλκοόλ υπονομεύουν την προσπάθεια. Η κορτιζόλη ανεβαίνει, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη μειώνονται, η φλεγμονή αυξάνεται. Έτσι η αναβολική αντίσταση ενισχύεται, ενώ όταν κοιμόμαστε επαρκώς τα ίδια κιλά στην προπόνηση αποδίδουν πολύ περισσότερο.
Στην πράξη τι σημαίνουν όλα αυτά. Αν είσαι άνω των εξήντα, θέλω να σταματήσεις να σκέφτεσαι πρώτα το σκεύασμα και μετά τη γυμναστική. Θέλω να το γυρίσεις ανάποδα. Πρώτα ένα σταθερο πρόγραμμα ασκήσεων αντίστασης, προσαρμοσμένο στις δυνατότητες και τυχόν προβλήματα υγείας σου, και πάνω σε αυτό να χτίσεις την πρωτεΐνη. Αν δεν μπορείς να σηκώσεις βάρος όρθιος, κάθισε. Αν δεν μπορείς να κάνεις κάθισμα στο πάτωμα, κάνε κάθισμα από την καρέκλα. Ο στόχος δεν είναι να μιμηθείς έναν εικοσάχρονο, αλλά να δώσεις στο δικό σου σώμα το καλύτερο δυνατό ερέθισμα.
Και ναι, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν, ειδικά όταν η όρεξη είναι μικρή ή όταν είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο με την τροφή. Αλλά θέλω να τα βλέπεις σαν εργαλείο, όχι σαν μαγικό φίλτρο. Αν έχει προηγηθεί πραγματικό προπονητικό ερέθισμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την υπερπροσαρμογή. Αν δεν έχει προηγηθεί τίποτα, απλώς προσθέτει θερμίδες.
Η αναβολική αντίσταση δεν είναι καταδίκη. Είναι μια προειδοποίηση ότι πρέπει να αλλάξουμε στρατηγική. Μας λέει ότι το σώμα δεν χαρίζει πια μυϊκή μάζα επειδή απλώς ζούμε. Πρέπει να την κερδίζουμε. Με έξυπνη άσκηση, με επαρκή πρωτεΐνη, με σεβασμό στα όρια αλλά και με την αποφασιστικότητα να μην παραδοθούμε στη σαρκοπενία σαν να ήταν φυσικός νόμος. Δεν είναι. Είναι επιλογή αν θα την αφήσουμε να προχωρήσει.
Κλείνοντας, θέλω να το πω όσο πιο καθαρά μπορώ. Αν είσαι πάνω από εξήντα και σκέφτεσαι να επενδύσεις σε κάτι για το σώμα σου, επένδυσε πρώτα σε δύο πράγματα. Στη δύναμη των μυών σου και στην ποιότητα της πρωτεΐνης που τρως κάθε μέρα. Όχι άλλα χρήματα σε σκευάσματα χωρίς σχέδιο. Πρώτα ενεργοποίησε τους μύες σου, χτίσε ένα πρόγραμμα που φτάνει κοντά στην κόπωση με ασφάλεια και μετά δώσε στον οργανισμό σου τα αμινοξέα που χρειάζεται. Έτσι μιλάς τη γλώσσα του σώματος σου. Έτσι νικάς την αναβολική αντίσταση. Και έτσι κρατάς τη ζωή σου δυνατή, σταθερή και ανεξάρτητη για όσο περισσότερο γίνεται.
ΕΔΩ Η ΣΥΝΈΧΕΙΑ..... https://www.facebook.com/share/p/17XWUVsU7h/





